Как правильно питаться, чтобы похудеть — 6 главных правил.

правильно питание для похудения

    В мире существует огромное множество необычных диет — впрочем, и обычных тоже хватает. Врачи бьют тревогу и предупрежда­ют, что разумный подход, последовательность действий и логика гарантированно приведут к желаемому результату, но без побочных эффектов. В качестве доказательства мы составили список лайфхаков от людей, которые убрали лишние килограммы, но при этом никогда не следовали ни одной из жестких методик по снижению веса. Итак, как правильно питаться, чтобы похудеть?

Голодные игры

ешьте сколько хотите ➡ Ешьте столько, сколько необходимо — не надо морить себя голодом.

    «Потребле­ние меньше 1000 калорий в день находится за рамками нормы, — говорит Харли Педрик из лондонской The Nutrition Coach. — И если вы держите такую низкую планку, то просто переключаете организм в “режим голодания”, что означает рас­ходование мышечных тканей ради выживания. Да, стрелка на весах опустится. Но по факту вы будете иметь больший процент жировой массы, чего никто, очевид­но, не хочет. За счет уменьшения мышц тело станет дряблым, и вы будете менее эффективно сжигать жир при занятиях спортом. В ответ на недостаточное коли­чество глюкозы организм начнет усиленно вырабатывать инсулин, который отве­чает за синтез и накопление жира. А это означает, что жировая прослойка в перс­пективе неминуемо увеличится».

    В Японии, например, обязательный ежегодный медицинский осмотр включает измерение массы тела и анализ соотношения всех данных. Если уменьшение веса происходит за счет снижения мышечной массы, врач обязательно сообщает об этом работодателю, а работника отправляет на кон­сультацию к специалисту «по здоровому образу жизни».

Мобильная помощь

приложения для похудения ➡ Пользуйтесь мобильными приложениями.

    «Приложения по здоровому образу жизни имеют дополнительное преимущество — они дают обратную связь, поощряя нас за достижение каждой поставленной цели, — говорит клинический психо­лог Хелен Маккарти. — И это повышает мотивацию. Подобные программы легко использовать, и они помогают разгрузить мозг от запоминания рутины и всегда напоминают, как правильно питаться, чтобы похудеть».

    Неуди­вительно, что проводимые из года в год исследования показывают, что те, кто придерживался правил здорового питания и занимался спортом с использовани­ем приложений для смартфона, теряли в среднем на 3,6 килограмма больше тех, кто обходился без этого. Самым популярным приложением остается MyFitnessPal, оно имеет в базе данных более 5 миллионов продуктов, которые вы можете про­верить, просто считав бар-код. Оно также задает ваше ежедневное потребление калорий и подсчитывает эффект от упражнений. Приложение Lose It! позволяет ставить совместные цели с группой единомышленников и подключаться к другим приложениям, таким как Nike+.

Ещё раз о воде

вода после спорта ➡ После занятий спортом пейте только воду.

    Вы столько надрывались в спортзале и теперь вполне заслуживаете кекс? «Увы, люди не понимают, что всего две трети этого кекса сведут на нет эффект от получасовой пробежки», — говорит эксперт по фитнесу и диетам Лаура Уильямс.

    В подтверждение этому официальные данные из Университета Оттавы: мы в четыре раза завышаем наши субъективные оценки энергозатрат и поэтому, как правило, наше «вознаграждение» содержит в два-три раза больше калорий, чем мы действительно сожгли. Кроме того, после спор­та мы часто склонны принимать за голод чувство жажды. Вот почему специали­сты советуют, закончив тренировку, сначала выпить воды и внимательно прислу­шаться к себе. Если приступ голода становится меньше, значит, это была все-таки жажда. Если же 20 минут спустя желание не проходит, то можно съесть горсть орехов и срочно уходить с кухни. Кстати, еще один вариант — просто найти себе несъедобное вознаграждение!

Начать с начала

яичница на завтрак ➡ Ешьте на завтрак протеины.

    Исследователи из Университета Тель-Авива сравнили худеющих, которые делали завтрак главным приемом пищи за день, с теми, кто съедал основную часть калорий на ужин. Выяснилось, что любители плотных завтраков теряли в среднем на 8 килограммов больше, несмотря на то что общее количество калорий было одинаковым.

    «Так происходит потому, что наш организм нуждается в заправке энергией с утра, и если он получает недостаточно глюкозы с пищей, адреналиновые железы побуждают печень высвобождать сахар, — говорит Харли Педрик (The Nutrition Coach). — В ответ организм выделяет инсулин, и это сбивает баланс сахара в крови на весь день».

    Однако если с утра вы едите правильные продукты, содержащие белок, этот баланс остается в норме. Эксперты советуют съедать завтрак не позднее чем через час после пробуждения. «К этому времени организм требует топлива для начала активного дня», — добав­ляет Педрик. Coach рекомендует варианты, богатые протеинами — например, ом­лет из двух яиц, обычный йогурт или творог с горсткой орехов. Эти продукты снижают уровень грелина (известного как «гормон голода»).

Без выходных

питание в выходные дни ➡ Соблюдайте правила питания и в выходные дни.

    На протяжении рабочей недели вы можете демонстрировать выдержку буддий­ского монаха, но большинство из нас ждут вечера пятницы, чтобы расслабиться. Это одна из главных причин, почему мы сбрасываем меньше килограммов, чем хотелось бы.

    «Если мы оцениваем наше поведение с понедельника по пятницу как “хорошее”, при этом считая “плохое” поведение по выходным наградой за хорошее, то здоровые привычки питания постепенно переходят в разряд ограничений, — говорит доктор Маккарти. — А это дает эффект «пропади оно пропадом», когда мы разрешаем себе лишнее и думаем: «Ладно, могу себе позволить раз в неделю». Подобный срыв способен разрушить все потраченные усилия. Согласно недавно опубликован­ным данным Университета Корнуэлла в Нью-Йорке, практически 90% людей набирают вес за выходные и теряют его в рабочие дни. Были выявлены четкие недельные колебания: участники исследова­ния весили больше в воскресенье и понедельник, а к концу рабочей недели ситуация менялась к лучшему».

    Для поддержания стабильности в этом вопросе доктор Маккарти рекомендует действовать методично, истребляя по одной вредной привычке за раз. «Если вы просто перестанете перекусывать по вечерам или сократите количество съедаемой на обед еды, это уже принесет результат. Нужно переучивать себя постепенно, внося небольшие изменения в то, как мы питаемся каждый день».

Как правильно питаться, чтобы похудеть — правило «белой обезьяны»

ешьте любые продукты ➡ Не исключайте из меню сразу целую группу продуктов.

    «Если вас попросят нс думать о белой обезьяне на протяжении пяти минут, то все, о чем вы сможете думать, — это о белой обезьяне, — говорит доктор Маккарти. — То же самое про­исходит, когда вам не разрешают что-то есть — именно этот запретный плод вам будет хотеться сильнее всего. Поэтому, если вы сидите на диете, запрещающей молочные продукты или углеводы, неудивительно, что вы умираете от желания съесть бутерброд с сыром. Все строгие ограничения не могут держаться в долго­срочной перспективе, и вы заранее обрекаете себя на провал. Придерживайтесь плана здорового питания и рассматривайте это не как диету, а как изменение образа жизни — в таком случае шансы на успех будут на порядок выше».

    Кроме того, наше тело нуждается в различных группах продуктов, чтобы нормально функционировать. Простой, но крайне наглядный пример: организму ежедневно необходимо 130 граммов углеводов, чтобы произвести достаточное количество глюкозы для работы мозга. Если этого не случается или углеводы поступают в меньшем количестве, то организм начинает сжигать собственный жир. Звучит здорово, но на самом деле ведет к увеличению количества кетонов — кислот, избыток которых приводит к головным болям, тошноте, утомлению, деги­дратации и запаху изо рта.

На социальную кнопочку нажимаете - букетик в подарок получаете!!!

Пост!

Один комментарий на “Как правильно питаться, чтобы похудеть — 6 главных правил.

  1. После того, как я стала кушать 6 раз в день и пить много воды, примерно 3 литра в день, мой вес стал снижаться и теперь лишнего на боках и бедрах нет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *