Волюметрическая или объемная диета Барбары Роллс.

объемная диета

    Можно ли кушать сколько хочется и при этом похудеть? Да, если понять главный принцип, по которому работает волюметрическая или объемная диета.

    На какой бы диете мы ни сидели, суть всегда одна: создать дефицит калорий. Вес снижается, когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим. Казалось бы, что проще? Можно вообще никаких продуктов себе не запрещать (тем более что именно запретного больше всего и хочется), только считать калории. Но тут есть свои подводные камни.

Считалка не работает

    Допустим, наш расход в день составляет 1800 ккал. Мы увеличиваем физическую нагрузку на 200 ккал, сокращаем рацион на 300 и на образовавшейся разнице между приходом и расходом начинаем худеть с приятной скоростью 0,5-1 кг в неделю.

    Но как быть, например, если все дозволенные калории съедены уже на стадии обеда? Голодать до следующего дня? И что делать, если определить количество калорий на глаз не представляется возможным? Простая, доступная и вроде бы мягкая система контроля при столкновении с реальностью мгновенно демонстрирует все свои слабые места.

    Есть ли выход? Да! Один из наиболее эффективных вариантов решения «калорийной проблемы» предлагает американский диетолог Барбара Роллс, автор так называемой волюметрической (объемной) диеты. Эта сравнительно новая система питания уже завоевала популярность в Америке и Европе.

Плотность еды

плотность еды в объёмной диете    Основная идея диеты очень проста. Дело в том, что чувство насыщения зависит не только от калорийности, но и даже в большей степени — от объема поступающей в организм пищи. Например, в 2 ст. л. растительного масла содержится 270 ккал, в порции овсянки на нежирном молоке — тоже 270 ккал. При этом овсянка дает вам чувство сытости на два-три часа, а чистое масло не насытит вовсе, поскольку не заполнит желудок.

    Барбара Роллс уверена: разгадка в объеме! Объемная пища насыщает лучше, чем компактная. И здесь будет полезно ввести понятие энергетической плотности, то есть количества калорий на заданный объем пищи. У одних продуктов (таких, как масло, сахар, шоколад, жирное мясо) энергетическая плотность очень велика: на небольшой объем приходится много калорий. У других (овощи, фрукты, вода, отруби, нежирный творог) энергетическая плотность ниже. Отсюда вывод: чтобы перехитрить систему счета калорий, не переедая, и худеть без чувства голода, нужно по возможности выбирать продукты с меньшей энергетической плотностью и за счет этого снижать калорийность всего рациона. То есть основная задача — вместить в заданный объем еды как можно меньше калорий.

    Четыре категории продуктов:

    Для простоты доктор Ролле разбивает все продукты на четыре категории.

 ➡ 1. То, что можно есть без ограничений: свежие фрукты, некрах­малистые овощи, грибы, супы на нежирном овощном бульоне. Все это «не считается».

 ➡ 2. То, что можно есть в разумных количествах: гарниры из цельных злаков (бурый рис, макароны твердых сортов пшеницы), мясо и рыба низкой жирности, бобовые и низкожирные молочные продукты.

 ➡ З. То, что можно есть малыми порциями: хлеб, нежирные десерты, сыр, жирное мясо.

 ➡ 4. То, что можно есть по чуть-чуть или изредка: жареное, жирное, классическая выпечка, орехи, масло. Алкоголь не запрещается. Но помните — его энергетическая плотность высока, а сытости он не даёт.

Кому подходит объёмная диета?

для кого объемная диета

    По мнению специалистов, волюметрическая диета на сегодняшний день является одной из самых мягких и одновременно полезных для здоровья. Вы не только похудеете, но и за счет уменьшения доли насыщенного жира в рационе снизите уровень «плохого» холестерина в крови, а значит, защитите себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря сбалансированности и отсутствию строгого списка продуктов у диеты нет никаких противопоказаний: она подойдет людям любого возраста и при любом состоянии здоровья.

    И если учесть простоту применения, легкую переносимость и отсутствие временных ограничений — хоть всю жизнь сиди, — то получается, что волюметрическая диета представляет собой одну из оптимальных на сегодняшний день стратегий похудения.

    Стратегия в пяти пунктах:

    Как реализовать принципы диеты на практике? Очень просто.

 ➡ 1. Строить рацион на основе продуктов 1-й и 2-й категории.

 ➡ 2. Регулярно готовить супы на овощном или нежирном мясном бульоне.

 ➡ 3. Перекусывать свежими фруктами, содержащими максимум влаги. Идеальный выбор — арбуз или грейпфрут: в них воды 90%.

 ➡ 4. «Разбавлять» стандартные блюда компонентами минимальной энергетической плотности. Хотите макарон? Смешайте их с тушеными овощами вместо сыра. Печёте кекс? Замените часть муки овсяными хлопьями, а часть масла — йогуртом или яблочным пюре. Омлет? Вместо двух целых яиц возьмите три яичных белка. Все эти приемы позволят Вам снизить количество калорий на грамм.

 ➡ 5. Помнить: если в порции блюда калорий меньше, чем граммов, оно совершенно точно не нанесет вреда фигуре!

Примерный рацион

    Если Вы выбрали для себя волюметрическую диету, Ваш дневной рацион будет выглядеть примерно так:

на завтрак — порция каши на нежирном молоке, крупное яблоко или апельсин, чай или кофе;

на обед — кусок пиццы с нежирным наполнителем (овощи, грибы, перцы, куриное филе) и большая порция (два стакана) овощного супа;

на ужин — большая тарелка салата из шпината с грибами, фасолью, апельсинами и сыром фета, кусок цельнозернового хлеба;

на перекус — сочные фрукты. И всегда — больше воды или чая. Вода — идеальный волюметрический продукт: ноль калорий в любом объеме.

Мнение эксперта-диетолога: Эта диета учитывает важный аспект насыщения: при определенной степени наполнения желудка его рецепторы отсылают сигнал в головной мозг: все в порядке, еды достаточно. Но позже может оказаться, что вещества получены не те, не в том соотношении, что необходимо для пищеварения и поддержания определенного уровня сахара в крови, от которого зависит наше самочувствие. Результатом могут стать скачки настроения, проблемы с менструациями, ломкость волос и ногтей и т.д. Поэтому перекос в сторону объемных низкокалорийных продуктов недопустим. Во всем нужен баланс. И еще хотелось бы обратить внимание читателей на отруби. Стоит иметь в виду, что их нельзя включать в рацион при гастритах и язвенной болезни.

Несколько рецептов для объёмной диеты

овощной суп с макаронами    Легкий овощной суп с макаронами:

  • бульон куриный или овощной — 1 л;
  • шпинат — 500 г;
  • горошек зеленый — 200 г;
  • спаржа — 100 г;
  • перец болгарский — 1 шт;
  • макароны («рожки» или «трубочки») отварные — 200 г;
  • масло оливковое — 2 ч.л.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • тимьян — 2 веточки.

   1. Обжарьте измельченный чеснок в оливковом масле. Влейте бульон, добавьте тимьян, доведите до кипения.

   2. Варите 10 минут. Добавьте шпинат, нашинкованный болгарский перец и горошек. Готовьте еще 5 минут.

   3. Выложите измельченную спаржу и варите 2-3 минуты. Добавьте макароны. Минута — и суп готов.

салат с грейпфрутом и авокадо    Салат из грейпфрута с авокадо:

  • грейпфруты розовые — 2 шт.;
  • авокадо — 2 шт.

    1. Очистите дольки грейпфрутов от пленок, авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Все выложите в миску и перемешайте. Заправка не требуется: ее роль сыграет сок, выделившийся из цитрусов. Он же не даст ломтикам авокадо потемнеть.

    2.  Подавайте салат на листьях зеленого салата или шпината.

легкие творожные чизкейки    Мини-чизкейки:

  • творог мягкий нежирный — 340 г;
  • сыр сливочный — 80 г;
  • крекеры круглые нежирные — 12 шт;
  • яйца — 2 шт.;
  • сахар — 0,5 стакана;
  • ванилин — 1 пакетик;
  • вишня из варенья — 12 шт.

    1. Взбейте миксером творог и сливочный сыр до однородности. Добавьте сахар и ванилин, тщательно перемешайте. Введите яйца и взбейте еще раз.

    2. Выстелите формочки для маффинов фольгой и выложите на дно каждой формочки по одному крекеру. Сверху выложите приготовленную творожную массу.

    3. Выпекайте чизкейки 20 минут при 180 °С. Затем выньте формочки из духовки, остудите и уберите в холодильник на 2 часа.

    4. Подавайте, украсив ягодами.

Три действенных способа борьбы с возможными срывами

 💡 1. Ставьте реалистичные цели

    Основной причиной, по которой чаще всего срывается похудение, являются нереалистичные ожидания. Настроились сбросить 5 кг за неделю перед отпуском? Это означает, что всю неделю Вы обречены голодать и нервничать. Неудивительно, что очень скоро захочется махнуть на все рукой. Давайте изначально ставить реальные ориентиры. Допустим, худеть на 0,5 кг в неделю. Это мало того что достижимо, так еще и не вредно для здоровья. И результат потом будет гораздо проще удержать, чем после «стахановских» подвигов.

💡 2. Определитесь с мотивацией

    Ничто так не поддерживает нас в новых начинаниях, как чёткий внятный мотив. Не будет мотива — не будет и похудения. Запишите не листочке, что Вас вдохновляет и  ведет. Возможно, это новое платье. Или восхищение коллег. Или решение проблем со здоровьем. Главное, будьте искренни с собой. Повесьте листочек на холодильник и чаще на него смотрите.

 💡 3. Готовьте вкусную еду

    Диеты часто ассоциируются с чем-то невкусным и противным. Гречка или кефир круглые сутки — это кого хочешь доведет «до ручки». Запомните: здоровая еда = вкусная еда. Не нужно запихивать в себя то, что не нравится. Есть масса вариантов вкусных и при этом полезных блюд. Если хочется булки с маслом, съешьте — но кусочек. Варенья? Ложечку. Пирожное? Да, но с утра и не чаще раза в неделю. И жизнь наладится!

На социальную кнопочку нажимаете - букетик в подарок получаете!!!

Пост!

Комментариев: 5 на “Волюметрическая или объемная диета Барбары Роллс.

  1. Именно такую диету я использовала, когда решила привести себя в порядок перед свадьбой. Диета хороша тем что она довольно сытная, голода не чувствовала а результат был очень хороший.

  2. диета мне показалась довольно необычной, но я быстро к ней привыкла и теперь от нее в восторге, потому что результат от диеты хороший. вес снизился на 4 кг.

  3. Здравствуйте уважаемый автор ! Огромное спасибо, что поделились такой важной и интересной информацией! Знаете, не так давно моя жена тоже столкнулась с такой же проблемой, ведь сейчас очень многих волнует тема похудения и смогла решить ее буквально за 2 недели. С удовольствием расскажу, как она это сделала!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *