Сколько нужно спать в сутки, чтобы быть здоровой?

сколько времени нужно спать

    Что для Вас сон — долгожданный отдых или бесполезная трата времени? На сегодняшний день все больше людей склоняются ко второму варианту. Мы хотим быть активными, все успевать, а учёные говорят: не получится! Недостаток сна — главный враг работоспособности. И всё же, сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы быть здоровым и энегргичным?

Сонный — это новый пьяный

    Если 60 лет назад мы спали в сред­нем по 8 часов в сутки, то сейчас эта цифра упала до 6-6,5 часов. Две трети людей страдают от недосыпа­ния, но порой даже сами не заме­чают этого. Узнать, входите ли Вы в это число, легко: если по утрам просыпаетесь только от звонка будильника, Вы в команде.

    Недосып неприятен не только из-за слипающихся глаз и периодических выпадений из реальности (это на­зывается микросон). Он ухудшает память, снижает работоспособность. Не верьте звездам, которые, ярко улыбаясь с экранов, говорят, что спят в день по 3-4 часа и прекрасно себя чувствуют. Как и перебравшие со спиртным, невыспавшиеся люди переоценива­ют свои возможности. Если сравнить скорость реакции человека уставше­го и выпившего, то 17 часов без сна соответствуют 0,5 промилле, а сут­ки — 1 промилле алкоголя в крови.

    В 2003 году пенсильванские ученые собрали 48 здоровых молодых людей и заставили их жить по навязанному ритму. Участников разбили на груп­пы: одна спала по 8 часов в сутки, дру­гая — по 6, а третья — по 4. Все две недели, пока длился экспери­мент, испытуемые каждые два часа (за исключением времени сна) реша­ли тесты. Для специалистов не стало неожиданностью, что лучшие резуль­таты были у группы, спавшей дольше всех. Причем показатели были ста­бильны и не ухудшались со временем. Результаты двух других постепенно падали, причем у тех, кто спал по 4 часа, процесс шел в 2 раза быстрее.

    В последний день их скорость реак­ции и способность к запоминанию была как у человека, который не смы­кал глаз двое суток.

    К примеру, за год в США около 100 тысяч аварий происходит по вине сонных водителей. Ученые из Велико­британии даже разработали свой рецепт для засыпа­ющих за рулем: до­ехать до ближайшей стоянки, выпить пару чашек кофе и прилечь на заднем сиденье. Спустя четверть часа кофеин начнет действовать, чело­век безболезненно проснется и сможет продолжить путь.

Который у Вас биологический час?

ваш биологический час

    Казалось бы, что может быть проще, чем лечь спать пораньше. Закончил дела и отдыхай. На часах всего десять вечера, до звонка будильника получится выспаться. Однако, лежа в кровати, Вы, скорее всего, обнаружите, что не в состоянии заснуть. Ваш организм не смотрит на будильник, у него есть собственные биологические часы. Они расположены в супрахиазмальном ядре в гипотала­мусе — небольшой области в промежуточном мозге. Именно гипоталамус ре­шает, когда пора готовить­ся ко сну, раздавая направо и налево команды: пони­зить температуру, умень­шить выработку мочи!

    Но организм не ограничи­вается одними биологиче­скими часами. Для лучшей синхронизации он исполь­зует внешнюю систему на­блюдения. Наступает вечер, и сетчат­ка подмечает: снизился уровень освещенности. Она передает эту инфор­мацию в мозг и в эпифизе начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, из-за чего нас начинает клонить в сон. С рассветом его синтез прекращается, и мы просыпаемся.

    На биологические часы можно влиять с помощью некоторых уловок. Плотные шторы, приглушенное освещение и никаких гад­жетов перед сном: они из­лучают преимущественно «утренний» коротковолно­вый свет в синем диапазо­не и блокирует выработку мелатонина. Исследова­тели из Великобритании даже рекомендуют чистить на ночь зубы в темноте.

    Диетологи давно твердят о пользе пищевых волокон, но теперь к ним присоединились и сомнологи. Ученые из медицинского центра при Колумбийском университете обнаружили, что люди, которые на ужин предпочитают еду, богатую клетчаткой, спят лучше, чем те, кто позволяет себе незадолго до сна полакомиться чем-то жирным или сладким. Последние долго не могут заснуть и часто просыпаются в течение ночи.

Оправдательный приговор электрической лампочке

свет мешает спать    Если Вы думаете, что недосып — проблема жителей современных мегаполисов и ви­новат в нем Томас Эдисон (или Лодыгин, в зависимости от того, кого Вы считаете изобретателем лампочки), то Вы оши­баетесь. Очевидно, наши предки спали не больше, чем мы.

    В 2015 году специалисты из Калифор­нийского университета изучили образ жизни изолированных племен в Боливии, Танзании и Намибии. Электричество, телевидение и прочие атрибуты цивили­зации еще не добрались туда: эти люди занимаются охотой и собирательством, поэтому их уклад наиболее приближен к распорядку древних людей. Оказалось, что, как и вечно спешащие горожане, жители племен страдают от легкого не­досыпа. После захода солнца они не идут спать, а собираются у костра и несколько часов развлекаются пением и танцами.

Сонометр

    Человек тратит на сон меньше времени, чем другие приматы. Наши не спустившиеся с деревьев родственники отдыхают по 14-17 часов в сутки, мы научились спать более эф­фективно и теперь уклады­ваемся в 7-9 часов.

    Родителям известно, как непросто порой уложить детей спать, но тяжелее всего управляться с ти­нейджерами. Подростки любят смотреть допоздна телевизор, переписываться с друзьями или гуляют пол­ночи, а с утра клюют носом на уроках.

    Виновата не лень или не­организованность: тинейд­жеры не спят по ночам, потому что так запрограм­мированы природой, прав­да, непонятно, для чего. Чем старше становятся дети, тем позже они ложат­ся, а пик «совиности» вы­падает именно на юность. Очевидно, виновата гормо­нальная перестройка. Этот период остается толь­ко переждать: ученые обе­щают, что в 20 лет стрелки биологических часов нач­нут крутиться в обратную сторону, и молодые люди наконец-то станут ложить­ся раньше.

Джетлаг обычный и социальный

смена часового пояса

    Джетлаг — красивое на­звание для синдрома смены часового пояса. Нарушение сна, головная боль, проблемы с пищева­рением знакомы многим. И это неудивительно: по­сле длительного перелета биологические часы стали расходиться с географиче­скими. Это Вы знаете, что стоите на берегу Индий­ского океана, а организм по-прежнему считает, что он в Воронеже. Перевести биологические часы можно с помощью мелатонина, солнечных очков, света и кофе.

    У большинства людей их часы немного запазды­вают, поэтому переме­щения на Запад даются проще,чем на Восток: лучше позже лечь, чем раньше встать. Таблетка мелатонина поможет заснуть, когда в Паттайе уже стемнело, а на родине семь вечера. Ужиная том ямом, не сни­майте солнечные очки, это создаст иллюзию спустив­шихся сумерек. Если же Ваш самолет при­землился в Нью-Йорке, по вечерам старайтесь больше находиться в хо­рошо овещенных поме­щениях и пейте кофе. Две чашки эспрессо блокируют выработку мелатонина на 40 минут. Не много, но позволит за 2-3 дня войти в ритм.

    С обычным джетлагом сталкиваются не все, а вот социальный — верный спутник многих. Сова Вы или жаворонок, окруже­ние влияет на Ваш ритм: в будни вставать прихо­дится рано, в выходные друзья зовут вечером в бар, любимый — на последний киносеанс, и никого не волнует, что показывают Ваши биологические часы. Мелатонин, например, могут использовать совы, страдающие от социально­го джетлага и решившие перевести стрелки на пару часов назад.

    Но если часто и хаотично переводить стрелки, в кон­це концов Вы перестанете вообще понимать, кото­рый час. К сожалению, невозможно спать меньше без ущерба для здоровья. Если в старо­сти вместо вязания носков Вы захотите заняться рас­четами, то обнаружите, что провели в постели 32 года. Чтобы избежать разоча­рования от потраченного впустую времени, помните о пользе сна и начните получать от него удоволь­ствие.

    Путешественники могут воспользо­ваться одним из мобильных приложе­ний. Достаточно ввести расписание своего полета и программа подскажет, когда лучше лечь спать и проснуться, в какое время стоит посидеть на сол­нышке, а когда его лучше избегать, рас­считает пики работоспособности и предскажет, когда накатит усталость.

как лучше спать

    11 рекомендаций Американской ассоциации сна:

 ➡ По возможности ложитесь спать и просы­пайтесь в одно и то же время. Даже в выходные. Это помогает быстро засыпать и высыпаться.

 ➡ Придумайте какой-нибудь расслабляющий ритуал, позволяющий переключиться, забыть о заботах дня.

 ➡ Если у Вас есть проблемы с ночным сном, не ложитесь «прикорнуть» днем, особенно во второй половине.

 ➡ Ежедневные энергичные физические упраж­нения помогают улучшить сон. Но не перед тем, как ложиться в постель.

 ➡ Оцените свою спальню. Температура долж­на быть не выше 16-20°С. Никакого яркого ос­вещения! Используйте затемняющие шторы (блэкаут) и темные мягкие очки-маски для сна. Никакого шума, нарушающего сон. В крайнем случае пользуйтесь берушами.

 ➡ Спите на удобном матрасе и подушках. Убеди­тесь, что Ваш матрас еще не потерял своих качеств. Возможно, за 9-10 лет эксплуатации он перестал быть ортопедическим. То же каса­ется и подушек  —  у них есть свой срок годности.

 ➡ Если Вы склонны к аллергии, избавьтесь от всего, что может спровоцировать приступ. Цветы, аромасвечи, животные, даже пыльные шторы могут стать источником аллергии.

 ➡ Избегайте алкоголя и сигарет, тяжелой и острой пищи в вечернее время.

 ➡ Если Вы не можете ужинать за 2-3 часа до сна и испытываете сильный голод, перекусите легкой пищей за 45 минут до того, как ляжете в постель.

 ➡ Последний час перед сном занимайтесь чем-то, что успокаивает: почитайте книгу, повяжи­те. Электронными устройствами, наоборот, лучше не пользоваться. Свет, исходящий от монитора, активирует мозг и мешает заснуть.

 ➡ Если Вам так и не удается уснуть, уйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете уста­лость.

На социальную кнопочку нажимаете - букетик в подарок получаете!!!

Пост!

Комментариев: 2 на “Сколько нужно спать в сутки, чтобы быть здоровой?

  1. Для того, чтобы мое самочувствие было хорошим, мне надо спать не менее 9 часов. как только я сплю меньше, сразу чувствую себя усталой, вялой, появляются синяки под глазами.

  2. Для того, чтобы я себя отлично чувствовала, мне хватает спать по 8 часов в день. Если я начинаю спать меньше, то моментально появляются головные боли и усталость. К вечеру я вся разбитая.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *