Упражнение «планка» для Вашей стройности и красоты.

упражнение планка как правильно делать

    Упражнение «планка» — упор на руки и ноги — очень популяр­на и в различных вариа­циях встречается практи­чески во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тре­нировочный план еще римских гла­диаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сей­час популярно утверждение, что до­статочно выполнять одно это упраж­нение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но «планка» дей­ствительно помогает привести фигу­ру в порядок.

Классика и вариации

    Классическая фитнес-планка выпол­няется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг дру­гу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямле­ны и соединены, опора на носки.

    Вы­глядит просто, но у новичков поч­ти сразу начинают дрожать мышцы. Чтобы было чуть легче, можно ста­вить носки пошире. Для начала удер­живайте планку 10-15 секунд, ста­райтесь выполнять её несколько раз в день. Постепенно увеличивайте вре­мя на 5-10 секунд и доведите до 3 ми­нут без перерыва. Затем можно про­бовать другие варианты.

планка на руках

 ➡ Планка на руках делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружа­ются кисти рук и лучезапястный су­став, усиливается нагрузка на пресс и спину.

нижняя планка

 ➡ Нижняя планка получается из предыдущей: сгибаете руки так, что­бы локти оказались прижаты к живо­ту, стоите по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

планка с поднятой рукой

 ➡ Планка с поднятой рукой (ва­рианты — ногой или рукой и но­гой по диагонали) делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарни­цу, пресс и спину. Поднятые ноги так­же добавляют нагрузку на ягодицы. Рекомендуется начинать с 5-10 се­кунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хвата­ет, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны распола­гаться под ягодицами.

планка на боку

 ➡ Планка на боку предполага­ет стойку на боку с опорой на руку и ступню. Вторая ступня располага­ется на полу перед опорной, а вто­рая рука поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Та­кое упражнение планка усиленно прорабатыва­ет пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезно для тех, кто ощу­щает плато в похудении.

обратная планка

 ➡ Обратная планка — аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответствен­но на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получе­ния плоского живота.

Достоинства упражнения «планка»

  • Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и забо­леваний, связанных с ним.
  • Прорабатывает талию. Тради­ционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объ­ем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тонь­ше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же план­ка помогает изба­виться от пивного животика, который обычная прокачка прес­са, как правило, не берет.
  • Улучша­ет коор­динацию и баланс. Особенно разновид­ности планки с поднятой рукой или ногой.
  • Экономит ваше время. Достаточно зани­маться 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Непривычная стойка

    Упражнение «планка» — статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количе­ство времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелки­ми и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может пока­заться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту трениро­ваться, попробуйте переходы из од­ной разновидности планки в другую. То есть 10 секунд проводите в одном положении, затем плавно переходи­те (не опуская тело на пол) в другое и т.д. Кстати, такая тренировка со­жжет в 1,5-2 раза больше калорий, чем обычная статическая.

    Еще один вариант, попроще: стоя в планке, мелко-мелко напрягать от­дельные группы мышц. Например, ягодицы или живот. Такая трениров­ка будет считаться изотонической, то есть соединяющей в себе стати­ку и динамику: движение мышц есть, но с небольшой амплитудой. Она осо­бенно хороша, если вы хотите на фоне общего укрепления тела дополнитель­но сжечь жир в проблемных местах.

мышцы укрепляемые упражнением планка    90% мышц тела задействуются при выполнении планки. Особенно хорошо прорабатываются:

  1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
  2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
  3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряже­нию укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
  4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) — если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хря­щи существен­но укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при слу­чайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное поло­жение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Внимание, противопоказания!

    Упражнение «планка» противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометрио­зе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности.

    С осторожностью следует делать планку при варикозном расшире­нии вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

На социальную кнопочку нажимаете - букетик в подарок получаете!!!

Пост!

Комментариев: 2 на “Упражнение «планка» для Вашей стройности и красоты.

  1. Мое любимое упражнение. делать его достаточно просто, а вот результат великолепный. У меня наконец то появилась красивая осанка и живот стал подтянутым.

  2. Хорошее упражнение, мне нравится. Я стою в планке каждый день и моя фигура выглядит отлично. И пресс удается подкачать и бедра. Ну а выполнять ее не так уж и сложно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *