Утренняя йога — комплекс упражнений для начинающих.

йога по утрам

    Для городского жителя утренняя йога — маленькая победа на весь день. Что вы скажете, если мы предложим вам утренний комплекс йоги для начинающих на 10-15 минут, энергетический заряд которого сравним с часовой практикой?

    Комплекс асан, с которого предлагается начинать утро, составлен по правилам Йоги 23, целостной, мощной и корректно выстроенной методики, которая насыщает жизненной силой и бодростью. Ключ к получению энергии здесь — дыхание в асанах и синхронизация дыхания с движением в переходах. Включите себя но все 100% и зарядите свой день бодростью и хорошим настроением.

Утренняя йога для начинающих — асаны

режим практики потока ➡  1) Режим практики потока:

    Фиксация каждой асаны один или три дыхательных цикла. Если задача проснуться,  то достаточно одного цикла; если включиться и собрать энергию — сделайте три. На переход между асанами берём один дыхательный цикл следующим образом: половину переходного движения выполняем на вдохе, заканчиваем переход на выдохе.

    В положении сидя с прямой спиной и прикрытыми глазами настраиваемся на практику через осознание своего дыхания.  Наблюдаем, как вдох сменяется выдохом, а выдох — вдохом. Настраиваемся на то, что в течение практики все мысли и всё внимание будет сосредоточено на объёме тела и на созерцании внутреннего безмолвия. Не меняя положения тела, включаем в работу оба полушария мозга за счёт гимнастики для глаз: вращаем глазами против часовой стрелки 10 раз и по часовой 10 раз.

    Важно: движение глаз по радиусу максимальной окружности. Внимание следует за движением глаз.

ардха чандрасана ➡  2) Ардха Чандрасана (боковой наклон, вариант):

    Поднимаемся вверх и ставим стопы вместе, отталкиваясь от пола стопами, подкручиваем копчик, переплетаем руки и толкаем прямые руки вверх с наклоном в сторону. Важно, что мы непрерывно создаём восходящий импульс по всему телу и оно находится строго в плоскости, перпендикулярной полу (как будто вы прислонились к стене). Повторяем на две стороны.

 тадасана➡  3) Тадасана (вариант):

    Размещаем ладони вместе, пальцами вверх за спиной в намасте (если вверх пальцами не получается, то пальцами вниз). Отталкиваясь ногами от пола, а ладонями — друг от друга, создаём вытяжение вверх и уходим в мягкий прогиб, отслеживая, чтобы копчик был слегка подкручен и вы всё время вытягивались вверх, раскрывая грудную клетку.

уткатасана ➡  4) Уткатасана (наклон стоя):

    Стопы на ширине таза. Поднимаем руки вверх на ширине плеч. Поднимая пятки вверх, приседаем, подкручивая копчик, и садимся вниз до точки предельного напряжения (но не опускаем таз ниже колен), удерживая спину абсолютно прямой. Создаём непрерывное вытяжение позвоночника в обе стороны: за руками вверх и за ногами — вниз.

адхо мукха шванасана ➡  5) Адхо Мукха Шванасана со скруткой (Горка или Собака мордой вниз, вариант):

    Из положения Планки выходим в Собаку мордой вниз (можно мерить расстояние между руками и ногами именно Планкой). Сгибая колени, толкаем руками крестец вверх так, чтобы руки и спина выстроились в одну линию. Левой рукой захватываем правую лодыжку снаружи и, непрерывно толкаясь руками и ногами, вытягиваем спину, уходя глубже в скрутку. Взгляд направляем вверх из-под руки. Меняем сторону.

вирабхадрасана ➡  6) Вирабхадрасана (поза Воина):

    Шагаем левой ногой вперёд так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Правую пятку разворачиваем вверх и толкаемся ногами так, чтобы положить живот на бедро и создать вытяжение по всему позвоночнику. Руки поднимаем вверх чуть шире плеч и раскрываем грудную клетку. Очень важно почувствовать силу в ногах, так как именно от сильного упора будет формироваться жизненная сила в животе. Переходим в Выпад с этой же расстановкой ног.

 выпад➡  7) Выпад:

    Из Вирабхадрасаны, сгибая правую (заднюю) ногу, толкаем таз вниз, прижимая пятку рукой к внешней стороне бедра. Опираемся на переднюю стопу, колено и руки, чтобы вытянуть спину, слегка прогнуться, выровняь плечи и уйти глубже в присед. Отслеживайте, чтобы угол в переднем колене оставался 90 градусов. Выполняем связку из Воина и Выпада на другую сторону.

уттанасана ➡  8) Уттанасана (наклон стоя):

    Из положения стоя со стопами вместе наклоняемся и вытягиваем руки вперёд так, чтобы почувствовать импульс вытяжения от копчика до кончиков пальцев рук. Вес оставляем на ногах, непрерывно вытягивая руки вперёд и касаясь пола лишь кончиками пальцев. Если спина округлая, то сгибаем ноги, чтобы ощущение импульса по спине было ярким и непрерывным.

 чатуранга дандасана➡  9) Чатуранга Дандасана (нижняя Планка, вариант):

    Предплечья параллельны друг другу, стопы на ширине таза. Слегка толкаем вес в стопы так, чтобы возникало ощущение ровного распределения веса на четыре опоры. Подкручиваем копчик, выравнивая спину и направляем макушку вперёд. Слегка включая пресс, создаём непрерывное вытяжение от пяток до макушки, ощущая, как всё тело наполняется силой.

бидаласана ➡  10) Бидаласана (вариант):

    Встав на четвереньки на подъёмах стоп, поднимаем колени и выталкиваем область между лопаток так, чтобы плечи и лопатки оказались выше таза. Направляем взгляд на стопы и максимально округляем спину.

марджариасана ➡  11) Марджариасана:

    Возвращаемся на четвереньки и опускаем грудную клетку на пол, выставляя бёдра перпендикулярно полу. Руки ставим на ширине плеч и, толкаясь ладонями, уходим глубже в прогиб.

пурвоттанасана ➡  12) Пурвоттанасана:

    Из положения сидя ставим руки ладонями назад так, чтобы плечи были открыты и локти смотрели строго друг на друга. Толкаем таз вверх так, чтобы стопами достать до пола. Толкаемся руками так, чтобы раскрыть грудную клетку и направить вес тела в ноги, осознавая всю переднюю поверхность тела.

сетубандха асана ➡  13) Сетубандха (Полумост):

    Из положения лёжа, сгибая колени, ставим стопы строго параллельно друг другу и поднимаем таз вверх. Захватываем голени снаружи или изнутри так, чтобы локти смотрели друг на друга. Непрерывно толкаемся ногами от коврика, раскрывая клетку и плечи.

бидаласана 2 ➡  14) Бидаласана (вариант):

    Из положения на четвереньках стремится соединить колено и кончик носа, выталкивая область между лопаток вверх. Переходим к следующей фигуре.

ардха триконасана ➡  15) Ардха Триконасана (Полутреугольник):

    Из Бидаласаны выводим вперёд поднятую ногу, подтягивая стопу на себя. Выставляем бедро задней ноги строго перпендикулярно полу и вытягиваемся вдоль передней ноги. Приоритет — прямая спина, поэтому, если вы скругляете спину, можно не наклоняться к ноге, а вытягиваться горизонтально, прижимая живот к бедру. Либо согнуть слегка колено, чтобы положить полностью корпус на ногу, непрерывно вытягиваясь вдоль ноги.

эка пада капотасана ➡  16) Эка Пада Капотасана:

    Сгибаем переднюю ногу и выпрямляем заднюю так, чтобы сесть симметрично, закрывая бедро. Важно, что колени мы располагаем по разные стороны от позвоночника. Толкаемся ногами от коврика так, чтобы больше сесть на пол и создать вытяжение позвоночника, за счёт активных рук раскрывая грудную клетку. Повторяем связку Бидаласана-Ардха Триконасана и Эка Пада Капотасана на вторую сторону.

мандукасана ➡  17) Мандукасана со скруткой:

    Сидя на коленях и пятках, разводим ноги в стороны и направляем большие пальцы ног друг к другу. Сидим либо на пятках, либо на полу, чтобы создать устойчивую опору. Толкаемся ногами и тазом, непрерывно вытягиваясь за макушкой. Скручиваемся — сначала в одну сторону, затем в другую, поворачивая голову и направляя взгляд за плечо.

сидя с прямой спиной ➡  18) Положение сидя с прямой спиной:

    Шамбхави мудра: направляем внимание через межбровье вперёд наблюдая за паузами между мыслями, отслеживаем, как уходит одна мысль и приходит следующая.

шавасана ➡  19) Шавасана:

    Ложимся на спину, расправляя лопатки и поясницу и вытягивая шею. Ладони направляем вверх и полностью расслабляемся, осознавая каждую клеточку тела. Наблюдаем за дыханием: оно становится всё спокойнее и с каждым вдохом мы наполняемся энергией на предстоящий день. Утренняя йога на этом может быть завершена.

На социальную кнопочку нажимаете - букетик в подарок получаете!!!

Пост!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *